老化の3大要因!「酸化・糖化・炎症」を探り加速を食い止める!40代からのビューティーライフを応援

「歳をとれば誰でも老化する」と思っていませんか?

実は加齢と老化は違います。「加齢」と「老化」は=イコールではないのです。

「加齢」は生まれてから経過した時間、年数を示します。

そして「老化」とは加齢に伴い体の機能が衰えていくことです。

例えば、同窓会などで久しぶりに会う同級生を見て、「あの人老けたな」とか「変わらず若々しいな」と人によって印象は様々・・・。

加齢は平等ですが、老化は人それぞれ。

先天的な遺伝も多少あるものの、生活習慣が大きく関わり、加齢に伴う老化に大きな差が生まれるのです。

それは一体何故なのか・・・

老化の原因3大要素に迫ります。

体がさびる?〜酸化がすすむ現代生活〜

人間は酸素なしでは生きれません。

コロナ禍、マスク生活が日常になりました。息苦しさもありながらも、ほぼ1日中着用していますが、これってからだに影響はないの?と疑問を抱いてしまいます。(;゚∀゚)※この疑問については次回

呼吸によって体内に取り込まれた酸素は、肺から血液に乗って全身に運ばれ、それぞれの場所でエネルギーが作られます。

エネルギーを作るときに副産物、いわゆるお土産みたいなものが「活性酸素」(フリーラジカル)になります。

活性酸素に変わるのはわずか数%ですが、このわずかな活性酸素が体に様々な影響をもたらします。

良い影響もあれば、悪い影響もあります。

悪い影響として、活性酸素は酸化力が非常に強く、様々なものを酸化させます。

例えば、切ったりんごが茶色く変色したり、古い釘が赤く変色し脆くなったりというように、人間の体も酸化して錆びてしまいます。

問題は活性酸素が大量に作られてしまうこと。

では一体どんな場合に増えてしまうのでしょうか。

現代社会では活性酸素を増やしてしまう要素が沢山あります。

  • 紫外線
  • ストレス
  • 飲酒
  • 喫煙
  • 睡眠不足
  • 放射線
  • 大気汚染
  • 食品添加物
  • 場合によって運動 ※激しい運動は多くの酸素を体内に取り込むので活性酸素が発生しやすい

活性酸素は細胞の劣化だけでなく、がん細胞の増殖や動脈硬化も引き起こします。

では、これらの活性酸素はどのように除去したら良いのでしょうか。

備え付け&外側からのWブロック!抗酸化力

体内では活性酸素とたたかう抗酸化力が元々備わっています。

活性酸素の発生を抑制したり、活性酸素の酸化力を抑えたり、体に受けたダメージを修復させたりと様々な方法で抗酸化力を発揮しています。

その抗酸化力には、老化を防止してくれる抗酸化酵素を作る仕組みがあります。

ですが、20代をピークに徐々に低下し、40代には急激に減少していきます。

若い頃は抑え込めていた抗酸化力が40代あたりから押さえ込むことが難しくなり、老化が進みます。

そして「若い頃と違うな・・・」と実感し始めるのです。

疲れやすくなったり、白髪が生えてきたり、老け顔になってきたり・・・はたまた病気にもなる年代です。

何か手を打たないと、加速した老化に身を任せることになってしまいます。

酸化を緩やかにするには、酸化の反対の生活習慣をおくる事。

そして外側からの抗酸化物質を多く含む食品を摂取する事。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化ビタミンといわれ、活性酸素の働きを抑制してくれます。

そして亜鉛、亜鉛はビタミンAと共に働くことで抗酸化作用や免疫力を発揮します。

他にもアミノ酸と一緒に働くことで、髪の毛やお肌の健康維持にも期待大。

体内合成が難しくなってくる年代は、是非食品から意識的に摂っていく事が大切です。

体のこげ?〜糖化が老化を加速させる〜

肌の悩みは実は「糖化」が原因!?

活性酸素による「体のさび」に対して糖化は「体のこげ」といわれており、どちらも体の老化を加速させます。

糖化は食事などで摂った余分な糖質が体のタンパク質と結びついて、細胞を変性、劣化させてしまう現象です。

例えばご飯が炊飯ジャーの中で黄ばんで固くなったり、ホットケーキを焼いてつく焦げ目など、糖がタンパク質と結合して変性します。これが体内でも同じ現象が起き、体はどんどん劣化していきます。

糖化によって作られるAGEs(糖化最終生成物)が蓄積されると、肌や髪、骨など全身の老化を加速させ、さらには病気の要因となります。

糖化によって肌のハリを保つコラーゲン繊維がダメージを受けると、お肌はハリを失い固くゴワつきます。また、髪のタンパク質が変性すると、髪のハリこしや艶が失われます。

では一体どんな人が糖化が進むのでしょうか?

  • 甘いものが好き
  • 甘いジュースをよく飲む
  • 大食い
  • 早食い
  • 炭水化物が好き
  • 昔スポーツやっていて今はやっていない
  • 糖尿病家系

急激に血糖値が上がるような食事の仕方は糖化を進める原因になってしまいます。

では急激に血糖値を上げないようにするにはどうしたら良いのでしょうか。

糖化を抑制する食事法

糖分は人間が生きていく上で重要な栄養素なので摂取は必須です。

そこでポイントになるのが摂取の仕方。

急激に血糖値を上げない食品を選ぶことに加え、食べ方にもポイントがあります。

キーワードは「GI値」(グリセミック・インデックス)。

何となく耳にしたことがある方もいると思います。

GI値は血糖値の上昇する割合を数値化したもので、GI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなります。

ですから、食品を選ぶ際はなるべく低GI値のものを選ぶと良いです。

GI値が高い食品は白くて柔くて消化が良いもが多いです。

例)白米・食パン・もち・うどん・ジャガイモなど・・・

その他、調理の段階で焼いたり、揚げたりしてあるものは糖化反応が起きているものになるので、摂取する際の糖化リスクは高くなります。

GI値一覧

その他、食べ方も重要です。

主食になるパンやご飯を先に食べず、食物繊維が豊富な野菜やキノコ類、タンパク質を含む肉や魚を先に食べるのがポイント。

和食や洋食のコース料理のように食べていくと理想的。

【食事のゴールデンルール】※特にダイエットしている方にはおすすめ!

①両手いっぱいの野菜

②片手の平の肉や魚のタンパク質

③片手の平半分の炭水化物

このような食べ方をするとGI値の上がり方が緩やかになります。

また、食後1時間に血糖値が一番上がるので、この時に30分程度の運動をするのもおすすめ!

糖化リスクを減らすだけでなく、生活習慣病の予防にも繋がるので積極的に取り入れてみてください。

隠れ炎症は老化現象のキーワード

酸化・糖化に続いて、老化現象に追い討ちをかけるのが、炎症です。

実は体内で常に炎症が起こっているのをご存知ですか?

例えば

  • 紫外線
  • ブルーライト
  • 大気汚染
  • 細菌やアレルゲン
  • 乾燥

などの影響よって、体内はいつも炎上しています。

この炎上が炎症になり、慢性化すると体に様々な不調をきたし、生活習慣病の引き金になります。

この炎症は加齢に伴い加速し、40代を境に増えていきます。

目に見える炎症と違い、体内で密かに炎症を起こしているので、気付かないうちに慢性化してしまうこともあります。

自覚症状がない慢性化してしまう炎症として

①ストレス・・・現代社会病ともいわれるストレス。酸化や糖化で老化が進んだ体はストレスに対抗する力も衰え、隠れ炎症を進行させてしまう。

②肥満・・・肥満も隠れ炎症を進めてしまう原因。脂肪細胞は貯蔵するだけではなく、炎症サイトカインを分泌する役割もある。太りすぎると炎症を悪化させる悪玉サイトカインを多く分泌してしまう。

まとめ

酸化、糖化、隠れ炎症の予防には生活習慣の見直しが必須です。

運動・栄養・睡眠はどんなトラブルや生活習慣病の改善にも役立ちます。

毎日少しづつでも運動や筋トレを取り入れ、体を動かす習慣を身につけましょう。

そして、食事は旬のものを主とし、なるべく添加物や加工食品を避けましょう。

更に大事なのが睡眠。良質な睡眠は体の修復、回復を促すだけでなく、ホルモンバランスにも大きく関わってきますので、毎日6〜7時間の良い睡眠を心がけましょう。

自分の体を若々しく保つのも自分自身、老化を加速させるのも自分自身。

外的ストレスや内的ストレスに打ち勝つ体作りを目指し、老化現象を食い止めましょう。

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